Bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri nasıl korursunuz?

Bağırsaklarınızda iyi bakteriler azalıp, kötü bakteriler arttığında sağlığınız bozulabilir. İşte bu dengeyi sağlama yolları.

Bağırsaklarda yaşayan bakteri, mantar, virüs gibi mikroorganizmalar ‘mikrobiyota’ olarak adlandırılır. 

Vücutta en çok bağırsaklarda bulunan ve yaklaşık 2 kilo ağırlığında olan mikroorganizmalarda denge önemlidir. Yani kötü bakteriler iyilerden fazla olmamalıdır.

Bu dengenin bozulmasının ‘hastalık’ nedeni olduğuna dikkat çeken Beslenme ve Diyet Uzmanı Harika Özkaya Yurttadur, ortaya çıkan hastalıkları ve dikkat edilmesi gereken noktaları şöyle açıkladı:

Denge nasıl bozulur?

Doğumdan itibaren genetik faktörler, batı tarzı diyet, hareketsiz yaşam, sigara ve alkol kullanımı gibi pek çok faktör bağırsaktaki mikrobiyal çeşitliliği ve miktarı etkiler. Sağlıklı bir bağırsak yapısını korumak ise bu mikroorganizmaların dengede olmasını sağlamak anlamına gelir.

İŞTE GÖREVLERİ

Bağırsak mikrobiyatası 1000’den fazla bakteri türünü içeren farklı tür ve suşlardan oluşmuş geniş bir ekosistemdir.  Sayıları trilyonları bulur… Dolayısıyla bu flora ayrı bir endokrin organ olarak değerlendirilebilir ve birçok hayati fonksiyonda görev alır.

Bağırsak mikrobiyatası; 

- Karbonhidratların sindirimini, 
- Kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesini,
- Safra asitlerinin dengelenmesini,
- Vitamin sentezini 
- Zararlı mikroplara karşı bağırsak bariyerinin korunmasını, 
- Bağışıklık sisteminin desteklemesini sağlar.

Nelere dikkat etmeliyiz?

1- Yeterince lif tüketin 

Sağlıklı bir bağırsak için taze, lifli ve doğal besinleri tercih etmek önemlidir. Diyet lifi, bitkilerde bulunan ve vücudun sindiremediği bir karbonhidrattır. Bağırsak sağlığı ve genel vücut sağlığı için son derece önemli olmasına rağmen, çoğu insan önerilen günlük lif miktarına ulaşamaz. Kadınlar için 25 gram, erkekler için ise 38 gram günlük lif tüketimi, sindirim sisteminin düzenli çalışmasına katkı sağlar.

İki tür lif vardır

- Çözünür lif: Suyu emerek jel benzeri bir yapı oluşturur. Bu sayede dışkıyı yumuşatır ve geçişini kolaylaştırır. 

Ayrıca kan kolesterolünü ve kan şekeri seviyelerini düşürmeye de yardımcı olabilir.  
Yulaf kepeği, arpa, elma, armut, havuç, baklagiller, tatlı patates, avokado, keten tohumu, chia tohumu, Brüksel lahanası ve brokoli çözünür lif içeren besinlerdendir.

- Çözünmeyen lif: Sindirim sisteminden sindirilmeden geçer ve dışkıya hacim kazandırır. Bu da dışkının daha kolay ve sık geçmesini sağlar. Tam tahıllar, kuruyemişler, salatalık, kabak, yeşil fasulye, karnabahar, lahana, patates, pancar, kuru kayısı, kuru incir çözünmez lif içeren besinlerdendir. Beslenmenize çözünür ve çözünmeyen lifin bir karışımını dahil etmek, kabızlık, şişkinlik ve gaz problemlerini azaltabilir.

2- Susamadan su için

Yeterli sıvı alımı, lifin bağırsaklarda etkin çalışmasını sağlar. Su, dışkının yumuşamasına yardımcı olarak kabızlığı önler ve düzenli bağırsak hareketlerini destekler. Günde 8–10 bardak su içmek sindirimin  düzenlenmesi için önemlidir. 

3- Hareket edin

Beslenme kadar hareket de bağırsak sağlığı için önemlidir. Günlük 30 dakikalık yürüyüş veya egzersizler bağırsak kaslarını uyarır. Düzenli fiziksel aktivite, sindirim sisteminin doğal ritmini destekler.

4- Öğünleriniz düzenli olsun 

Uzun süre aç kalmak ya da öğün atlamak sindirim sisteminizi olumsuz etkileyebilir. Düzenli yemek saatleri, bağırsakların ritmini korur ve kabızlık riskini azaltır.

5- Probiyotik gıdalarla beslenin

Fermente besinlerde mikroorganizmaların çoğu probiyotiklerle aynı veya benzer özellikler gösterir. Probiyotikler, tüketildiğinde özellikle sindirim sistemi için yararlı olan, vücuttaki iyi bakterileri korumayı ve iyileştirmeyi amaçlayan canlı mikroorganizmalar içeren gıdalardır. Diyetinize ekleyebileceğiniz yoğurt, kefir, turşu, peynir, boza, tarhana, gibi fermente besinler zararlı mikroorganizmaların çoğalmasını engelleyerek, mikrobiyatanızı olumlu yönde etkiler.

6- Prebiyotikleri de unutmayın

Probiyotiklerin besin kaynağı prebiyotik besinleri de unutmamak gerek. Tam tahıllar, elma, pırasa, soğan, sarımsak, kakao, muz, kuşkonmaz, yer elması, fındık, tohumlar, kök sebzeler, fasulye, mercimek, nohut ve yeşil çay yararlı bakterilerin beslenip, çoğalmasını sağlar.

Bu yiyecek ve içeceklerden uzak durun

- İşlenmiş gıdalar, fazla yağlı yiyecekler ve gazlı içecekler bağırsak fonksiyonlarını olumsuz etkiler. 
- Hazır yemekler, paketli atıştırmalıklar ve kızartmalar sindirimi zorlaştırır, şişkinlik ve kabızlığa yol açar. 
- Soda ve gazoz gibi içecekler hem gaz oluşumuna neden olur hem de bağırsaktaki yararlı bakterilerin dengesini bozabilir. 

Antibiyotik yok eder

Gerekmedikçe antibiyotik kullanımından kaçının. Çünkü antibi-yotikler, iyi bağırsak bakterileri ile kötü bakteriler arasındaki farkı tanıyamaz. Bağırsaklardaki faydalı bakterileri de yok eder.

Nasıl anlaşılır?

Bağırsak florası bozukluğu şu belirtilerle ortaya çıkar:
- Kabızlık veya ishal
- Mide bulantısı ve kusma
- İştahsızlık
- Yemekten sonra şişkinlik, gaz
- İstemsiz kilo kaybı

Hangi hastalıklar gelişir?

Bağırsak mikrobiyatasının dengesinin bozulmasıyla; 
- Kolon kanseri,
- Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi iltihabi bağırsak hastalıkları, 
- Obezite,
- Kalp-damar hastalıkları gelişebilir.

Sözcü